به گزارش ايسنا، امروزه مردم نسبت به گذشته، بيشتر غذاهاي پركالري مصرف مي‌كنند و از طرفي تحرك بدني آنها نيز كمتر از گذشته شده است. بنابراين يكي از مهم‌ترين مداخلات به منظور پيشگيري و كنترل بيماري‌هاي قلبي عروقي اصلاح رژيم غذايي است.
اختلال در چربي‌هاي خون (بالا بودن سطح كلسترول خون)، كم تحركي، فشار خون بالا، رژيم غذايي نامناسب، استرس و فشارهاي روحي - رواني، چاقي و استعمال دخانيات از عوامل موثر در بروز بيماري‌هاي قلبي _ عروقي به شمار مي‌روند.
توصيه‌هاي تغذيه‌اي موثر در پيشگيري و كنترل عوامل خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي:
- تعادل و تنوع در برنامه غذايي روزانه: تعادل به معني مصرف مقادير كافي از مواد غذايي مورد نياز براي حفظ سلامت بدن است و تنوع يعني مصرف انواع مختلف مواد غذايي كه در پنج گروه اصلي غذايي (گروه نان و غلات، گروه شير و لبنيات، گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها، گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها) معرفي مي‌شوند.
- كاهش مصرف چربي و روغن در برنامه غذايي: غذاها تا حد امكان به صورت آب پز، بخارپز يا كبابي مصرف شوند و از سرخ كردن زياد غذا خودداري شود. همچنين لازم است مصرف غذاهاي سرخ شده، سوسيس، كالباس، خامه، چيپس، پفك، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، كله و پاچه در برنامه غذايي كاهش يابد. پوست مرغ و چربي‌هاي قابل مشاهده گوشت و مرغ قبل از طبخ جدا شود و از قسمت‌هاي كم‌چرب گوشت استفاده شود. از گوشت‌هاي كم‌چرب مانند گوشت مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده شود و حداقل دو مرتبه در هفته ماهي مصرف كنيد. چربي موجود در ماهي از نوع چربي‌هاي مفيد است. به جاي سرخ كردن ماهي آن را به شكل بخارپز و يا تنوري استفاده كنيد.
همچنين لازم است از انواع لبنيات كم‌چرب مانند شير، ماست و پنير استفاده شود و از مصرف پيه و دنبه كه حاوي چربي‌هاي اشباع هستند خودداري كنيد. از مغزهايي مانند گردو، فندوق و بادام كه داراي چربي‌هاي مفيد هستند نيز به مقدار مناسب استفاده كنيد.
- توجه به نوع روغن مصرفي: از روغن‌هاي مايع مانند روغن زيتون و روغن آفتابگردان به جاي روغن حيواني و روغن نباتي جامد (براي پيشگيري از افزايش كلسترول خون) استفاده شود. از مصرف غذاهاي سرخ كرده پرهيز شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ كردني استفاده شود؛ چرا كه روغن جامد هيدروژنه حاوي اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس است كه خطر ابتلا به امراض قلبي و عروقي را افزايش مي‌دهد. مصرف روغن زيتون و مغزها به دليل كنترل انرژي دريافتي بايد متعادل باشد. از روغن‌هاي مايع معمولي (غير سرخ كردني) و روغن زيتون در سرخ كردن غذاها (به دليل حساسيت اين روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نشود.
- كاهش مصرف مواد قندي: مصرف بيش از حد مواد قندي و نشاسته‌اي مانند برنج، ماكاروني، شيرني، كيك، شكلات، مربا، عسل، نوشابه‌ها باعث افزايش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربي خون شده و منجر به بروز بيماري‌هاي قلبي - عروقي مي‌شود. بنابراين بايد در برنامه غذايي روزانه از مصرف بيش از اندازه اين مواد خودداري شود. از ميوه‌هاي تازه به جاي شيريني و شكلات به عنوان ميان وعده استفاده شود. از دوغ كم نمك و بدون گاز، آب و آب ميوه‌هاي طبيعي به جاي نوشابه‌هاي گازدار استفاده شود. از مصرف زياد قند و شكر همراه با چاي خودداري شود. همچنين زياده‌روي در مصرف كشمش و خرما به افزايش كالري دريافتي و چاقي منجر خواهد شد.
- كاهش مصرف نمك: مصرف نمك بايد هنگام تهيه و طبخ غذا كاهش يابد و از نمكدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. از مصرف غذاهاي كنسرو شده و بسياري از مواد غذايي بسته‌بندي شده آماده به دليل دارا بودن مقادير زيادي نمك خودداري شود. از مصرف بيش از اندازه غذاهاي شور مانند ماهي دودي، آجيل شور، چيپس، پفك، انواع شور، سوسيس و كالباس خودداري شود. از سبزي‌هاي تازه، سير، ليموترش تازه، آب نارنج، آويشن، شويد و ... براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك استفاده شود.
- افزايش مصرف فيبر: فيبرها تركيباتي هستند كه در ديواره سلول‌هاي گياهان مانند سبزي‌ها، ميوه‌ها، سبوس، غلات كامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فيبرها خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي - عروقي را كاهش مي‌دهند و همچنين از يبوست پيشگيري مي‌كنند.
- افزايش مصرف ميوه‌ها و سبزي‌ها در برنامه غذايي روزانه: ميوه‌ها و سبزي‌ها در پيشگيري از بيماري‌هايي نظير بيماري‌هاي قلبي _ عروقي و برخي از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌هاي سيستم گوارشي و يبوست موثرند، بنابراين مصرف 3 تا 5 واحد از ميوه‌ها و سبزي‌ها در برنامه غذايي روزانه توصيه مي‌شود. در برنامه غذايي روزانه سبزي‌ها يا سالاد (كاهو، كلم، گوجه‌فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه‌اي سبز و ...) همراه با غذا مصرف شود. ميوه‌هاي تازه به عنوان ميان وعده مصرف شوند. به جاي تنقلاتي كه ارزش غذايي كمي دارند از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و ...) و سبزي‌هاي تازه (هويج، گل‌كلم، خيار، گوجه‌فرنگي و ...) به عنوان ميان وعده استفاده شود.
همچنين براي داشتن قلب سالم، فعاليت بدني، ورزش منظم متناسب با سن و شرايط جسمي خود را فراموش نكنيد. روزانه حداقل 30 دقيقه پياده‌روي كنيد. استرس و فشارهاي رواني يكي از عوامل ابتلا به بيماري‌هاي قلبي است، روش‌هاي كنترل و برخورد مناسب با استرس را ياد بگيريد.
منبع: سایت دکتر
گردآورنده: زیباکده
