۱۱:۴۰ ۱۳۹۴/۱۰/۲۶
نمونه ای از برنامه غذایی چاقی
شنبه
صبحانه (7 صبح): یک‌ونیم پیمانه جو دوسر خام + یک لیوان شیر بی‌چربی + یک و نیم پیمانه زغال‌اخته خشک یا کشمش + یک قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان + کمی دارچین
میان‌وعده صبح(10 صبح): یک فنجان شیر بدون چربی، یک عدد میوه بزرگ + یک قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی طبیعی، یک لقمه موزارلا ( با20 گرم پنیر موزارلای کم‌چرب و مقداری خرده نان یک رول کوچک درست کرده و چند ثانیه در روغن داغ سرخ کنید تا خودش را بگیرد).
ناهار(ساعت 13): 2 پیمانه سالاد تخم‌مرغ + 2 عدد نان کامل پیتا + یک عدد موز
میان‌وعده عصر (ساعت 16): یک پیمانه ماست کم‌چرب وانیلی + یک پیمانه پنیر محلی بدون چربی + یک پیمانه زغال‌اخته یا تمشک +2 قاشق سوپ‌خوری پودر سبوس گندم + یک قاشق سوپ‌خوری عسل
شام (ساعت 19): 20 گرم سالمون گریل شده + یک عدد سیب‌زمینی بزرگ + یک پیمانه نخودفرنگی + یک فنجان دوغ کم‌نمک
بعد از شام (ساعت 22): اسموتی کره بادام‌زمینی (مخلوط نصف فنجان ماست کم‌چرب، 3 قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی، چند تکه یخ و نصف قاشق سوپ‌خوری عسل)
یکشنبه
صبحانه (7 صبح): 4 عدد کلوچه گندم کامل + 2 قاشق سوپ‌خوری شربت افرا + یک پیمانه پنیر محلی کم‌چرب + یک فنجان توت‌فرنگی تازه
میان‌وعده صبح (10 صبح): ساندویچ کره بادام زمینی و موز و عسل (2 برش نان گندم کامل + 2 قاشق سوپ‌خوری موز + 2 قاشق سوپ‌خوری عسل) + یک موز کامل + 2 لیوان شیر بدون چربی
ناهار(ساعت 13): پاستای سبزیجات + یک لیوان دوغ کم نمک
میان‌وعده عصر (ساعت 16): میلک‌شیک دلخواه (مخلوط یک لیوان شیر بدون چربی، یک فنجان میوه یخ‌زده دلخواه + 2 قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان)
شام (ساعت 19): 250 گرم سینه بوقلمون + 2 عدد سیب‌زمینی بزرگ + یک پیمانه سبزیجات پخته
بعد از شام (ساعت 22): پودینگ (مخلوط یک قاشق سوپ‌خوری شکر، یک پیمانه شیر بی‌چربی و کمی نمک را روی حرارت ملایم به جوش آورید. بعد مخلوط یک تخم‌مرغ کامل و 2 عدد سفیده تخم‌مرغ را با نصف شیر گرم‌شده کم‌کم مخلوط کرده و سپس کل مایع را داخل ظرف روی حرارت بریزید. 8 تا 10 دقیقه بعد که مخلوط کمی خودش را گرفت، آن را از روی حرارت برداشته، صافش کنید تا تکه‌های تخم‌مرغ‌های دلمه شده از آن جدا شود. حالا یک قاشق سوپ‌خوری پودر پروتئین و یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده را به آن اضافه کرده و 5 دقیقه روی حرارت بگذارید تا آماده خوردن شود).
دوشنبه
صبحانه(ساعت 7): 2 عدد کلوچه گندم یا جوی کامل + پودینگ
میان‌وعده صبح (ساعت 10): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی‌چربی + 2 عدد میوه بزرگ)
ناهار(ساعت 13): ساندویچ تن ماهی و پنیر (2 برش نان کامل چند غله + 100 گرم تن ماهی + یک ورق پنیر چدار + سس مایونز بی‌چربی + کاهو و گوجه‌فرنگی) + یک عدد گلابی بزرگ
میان‌وعده عصر (ساعت 16): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی‌چربی + 2 عدد میوه بزرگ)
شام (ساعت 19): یک کاسه سوپ مرغ
بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین + یک عدد میوه بزرگ
سه‌شنبه
صبحانه (7 صبح): املت سبزیجات (2 عدد تخم‌مرغ کامل + 2 عدد سفیده تخم‌مرغ + نصف پیمانه پنیر بی‌چربی + نصف پیمانه سبزیجات دلخواه) + 2 برش نان کامل 7 غله + یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد پرتقال
میان‌وعده صبح (10 صبح): یک عدد تن ماهی + کته 2 پیمانه برنج قهوه‌ای + مقداری سس سالسا (یا هر سس مورد علاقه) + یک عدد گوجه فرنگی متوسط
ناهار(ساعت 13): ساندویچ بوقلمون و پنیر (2 برش نان کامل چند غله + 250 گرم سینه بوقلمون + 30 گرم پنیر پارمزان کم‌چرب + سس خردل + کاهو و گوجه‌فرنگی) + یک خوشه انگور قرمز
میان‌وعده عصر (ساعت 16): میلک‌شیک دلخواه (مخلوط یک لیوان شیر کم‌چرب + 2 پیمانه میوه یخ‌زده)
شام (ساعت 19): 300 گرم سینه مرغ + یک پیمانه بروکلی + 2 پیمانه کته برنج و مقداری حبوبات
بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین (مخلوط پودر پروتئین وِی یا پروتئین سویا با شیر) + یک عدد میوه بزرگ
