۱۱:۴۱ ۱۳۹۴/۱۰/۲۶
چهارشنبه
صبحانه(ساعت 7): پنکیک گندم + 2 فنجان شیر بی‌چربی + یک پیمانه زغال‌اخته یا تمشک تازه
میان‌وعده صبح (ساعت 10): شیک پروتئین (یک لیوان شیر کم چرب + 2 عدد میوه بزرگ)
ناهار(ساعت 13): ساندویچ همبرگر و پنیر (2 برش نان کامل چند غله + 100 گرم همبرگر + یک برش پنیر چدار + خردل و کاهو و گوجه‌فرنگی)
میان‌وعده عصر (ساعت 16): شیک پروتئین (یک لیوان شیر بی‌چربی + 2 عدد میوه بزرگ)
شام (ساعت 19): یک عدد برگر خانگی با نان کامل + یک لیوان دوغ کم‌نمک
بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین + یک عدد میوه بزرگ
پنجشنبه
صبحانه(ساعت 7): 4 عدد پنکیک گندم + 2 قاشق سوپ‌خوری شیره افرا + یک فنجان شیر بی‌چربی + یک پیمانه زغال‌اخته تازه
میان‌وعده صبح (ساعت 10): 4 عدد تخم‌مرغ آبپز کامل+ 2 عدد سفیده آبپز + یک پیمانه جوی پخته + یک لیوان شیر بی‌چربی مخلوط با یک عدد موز و مقداری دارچین
ناهار(ساعت 13): 2 پیمانه پاستای قهوه‌ای یا 2 قاشق سوپ‌خوری سس پستو + 100 گرم سینه مرغ + مقداری سالاد اسفناج
میان‌وعده عصر (ساعت 16): کته یک پیمانه برنج قهوه‌ای مخلوط با نصف پیمانه تن ماهی (حاوی یک قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون + سرکه بالزامیک + مقداری پونه و ریحان و فلفل قرمز) + یک عدد سیب
شام (ساعت 19): 170 گرم سینه مرغ + 2 پیمانه سبزیجات پخته + یک عدد سیب‌زمینی بزرگ
بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین (2 لیوان شیر بی‌چربی + 2 پیمانه میوه یخ‌زده دلخواه + یک قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان)
جمعه
صبحانه(ساعت 7): بوریتو (مخلوط 2 عدد تخم‌مرغ با 4 عدد سفیده و مقداری سس سالسا + یک پیمانه فلفل دلمه‌ای و نصف پیمانه پنیر موزارلای کم‌چرب) + 4 عدد ترتیلای گندم + یک خوشه انگور
میان‌وعده صبح (ساعت 10): مخلوط 2 پیمانه سبوس جو با 2 لیوان شیر کم‌چربی + مقداری دارچین و نصف پیمانه کشمش
ناهار(ساعت 13): 2 برش نان کامل با 170 گرم همبرگر + 2 برش پنیر چدار کم‌چرب + گوجه‌فرنگی، کاهو و خردل + سبزیجات پخته+ یک لیوان دوغ کم‌نمک
میان‌وعده عصر (ساعت 16): 3 ساندویچ کره بادام زمینی و موز ( روی3 برش نان کامل را که هر کدام با یک قاشق کره بادام‌زمینی آغشته شده، 2 برش موز گذاشته و یک برش نان دیگر رویش بگذارید) + یک پیمانه سوپ لوبیا قرمز
شام (ساعت 19): 170 گرم تن ماهی + یک پیمانه پاستای قهوه‌ای (کامل) + یک فنجان سس دلخواه + مقداری بروکلی بخارپز + یک لیوان دوغ کم‌نمک
بعد از شام (ساعت 22): شیک پروتئین (2 لیوان شیر بی‌چربی + 2 پیمانه میوه یخ‌زده دلخواه + یک قاشق سوپ‌خوری روغن بذر کتان)
