خانومانه ،نکاتی برای فرم دهی به باسن (بانوان) :
عضلات درگیر:
چهارسرران (جلو ران)، همسترینگ ( پشت ران)، سرینی ( باسن) و تمام عضلات میان تنه
پاها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و لگن خود را منقبض کنید.
باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید، باید تصور کنید که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
کمر خود را خیلی به سمت جلو خم نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
تا مرحلهای پایین بروید که استخوان ران موازی با زمین و زانوها در زاویۀ ۹۰ درجه قرار گیرد.
به سمت بالا برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.
برای فرم دهی پا و باسن خود: اگر مبتدی هستید میتوانید از یک ندلی کمک بگیرید و ۱۰ تکرار را اجرا کنید، اگرسابقه تمرین کردن دارید ۲۰ تکرار را اجرا کنید، اگرورزشکار حرفهای هستید ۳۰ تکرار اجرا کنید.
