خانومانه،نکاتی برای فرم دهی به باسن (بانوان)
۳)استپ آپ :
عضلات درگیر: سرینی ( باسن)، همسترینگ ( پشت ران) و چهارسرران( جلوران)
کاملاً صاف بایستید و یک نیمکت جلوی خود قرار دهید.
پای راستتان را بر روی نیمکت قرار دهید. تعادل تان را حفظ کنید پای چپ را به سمت بالا بیاورید. زانوی پای چپ را به سمت بالا بکشید.
تعادل تان را حفظ کنید و کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید.
زانوهایتان را تا جاییکه می توانید به سمت بالا بکشید.
سپس خیلی آرام پای چپ را بر روی زمین بگذارید و بعد از آن پای راست خود را کنار پای چپ قرار دهید، در این حالت شما یک تکرار را اجرا کردهاید.
برای تکرار دوم ابتدا پای چپ را بر روی نیمکت قرار دهید و تمام مراحل گفته شده را با این پا انجام دهید.
برای فرم دهی پا و باسن خود: اگر مبتدی هستید بهتر است به جای نیمکت از یک ارتفاع بسیار کوتاهتر شروع کنید و ۱۰ تکرار اجرا کنید، اگر سابقه تمرین دارید ارتفاع ۳۰سانتی متر و ۱۵ تکرار و اگر ورزشکار حرفهای هستید میتوانید از یک نیمکت با ارتفاع ۵۰سانتی متری استفاده کنید.
