خانومانه ، فرم دهی باسن
۴) پشت ران کیک بک :
عضلات درگیر: سرینی (باسن)
مطابق شکل قرار بگیرید و مچ دست را در زیر شانهها قرار دهید.
پای راست را خم کنید و تاجایی بالا ببرید که استخوان ران موازی با زمین قرار گیرد.
شکم را منقبض کنید و به کمرتان قوس ندهید.
پای راست را به وضعیت اول برگردانید و سپس حرکت را تا تکرار مورد نظر اجرا کنید و سپس پاها را عوض کنید.
برای فرم دهی پا و باسن خود: اگر مبتدی هستید بهتر است این حرکت را ۱۲ تکرار برای هر پا، اگر تمرین کرده هستید برای ۲۰ تکرار برای هر پا و اگر ورزشکار حرفهای هستید ۳۰ تکرار برای هر پا را اجرا کنید.
