رژیم

برخی غذاهای چربی سوز موثر می تواند  در ایجاد تنوع غذایی به افراد کمک کند
ازجمله ی این مواد غذایی می توان به :

1.فلفل های تند چیلی:
دیگر لازم نیست تنها به دید یک چاشنی تند به فلفل چیلی نگاه کنید، بلکه تحقیقات اخیر نشان داده است، کاپسسین نام ترکیبی در داخل این ماده غذایی است که علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی اش تاثیر فوق العاده ای در کاهش حجم چربی در افراد چاق دارد.

 این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود و در حقیقت احساس داغی در فرد روشن شدن موتور سوخت و ساز بدن است که این گونه خود را به نمایش می گذارد.

‌ برخی غذاهای چربی سوز موثر می تواند  در ایجاد تنوع غذایی به افراد کمک میکند

ازجمله ی این مواد غذایی می توان به :


 کلم بروکلی:
این روزها در اکثر سالادها ردپایی ار کلم بروکلی به چشم می خورد که نکته مثبتی در سفره های ما ایرانی ها محسوب می شود.

کلم بروکلی بهتر است به شکل خام یا بخار پز مصرف شود. این ماده غذایی علاوه بر این که یک فیبر مناسب و حجیم به شمار می رود به عنوان یک سرکوبگر قدرتمند اشتها هم محسوب می شود که بهتر است قبل از وعده غذایی ناهار و شام حداقل ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم آن با آب لیمو میل شود (به شکل سالاد برای یک فرد متوسط الجثه) .

خیلی هامون فکر میکنیم كه نوشيدن آب پرتقال همراه صبحانه تاثير زيادي در حفظ سلامت، شادابي و تندرستي ما داره، اما نوشيدن يا خوردن پرتقال به همراه وعده غذايي مناسب نيست و بهتره اين ميوه رو يك ساعت بعد از وعده غذايي ميل کنی.
چرا؟همزمان خوردن آب پرتقال يا پرتقال با وعده صبحانه موجب جذب نشدن مناسب مواد‌غذايي ميشه زيرا اسيد بالاي اين ميوه موجب هضم زودهنگام غذا و دريافت نكردن مواد و ويتامين‌هاي لازم از وعده صبحانه يا ديگر وعده‌هاي غذايي ميشه. هميشه آب پرتقال رو يك ساعت بعدش ميل كن .

کمبود این 3 ماده باعث اضافه وزن مي شود.

منیزیم،کلسیم و پتاسیم.

کمبود منیزیم باعث میل به قند و شیرینی می شود.

 کمبود پتاسیم اغلب در افراد مبتلا به اضافه وزن دیده می شود. زیرا آنها مقدار زیادی قهوه ، قند و شکر می خورند، الکل می نوشند و معمولا از مسهل ها استفاده می کنند.
پتاسیم به عملکرد قلب کمک می کند و تعادل آب را در بدن تنظیم می کند. پتاسیم به بدن اجازه می دهد اسیدهای اضافی باقی مانده از غذاهای بد و داروها کمبود پتاسیم با سوخت و ساز بدن تضاد دارد و توانایی بدن را برای شکستن مواد غذایی کاهش می دهد.
 
کمبود کلسیم آنزیم هایی را که در فرایند سوخت و ساز بدن شرکت می کنند غیرفعال می کنند. اگر زیاد گوشت می خورید ، کمبود کلسیم اهمیت بیشتری پیدا می کند. چرا که برنامه غذایی پر پروتئین باعث کمبود کلسیم می شود.
 محققان در طی بررسی‌هایشان مشاهده کردند افرادی که به مدت ۱۸ ماه، روزانه با مصرف محصولات لبنی بین ۱۳۰۰ تا ۱۴۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کردند چربی بدنی کمتری دارند.

باید بدانید که هر چه میزان کلسیم موجود در سلول‌های چربی بیشتر باشد میزان سوخت و ساز آن‌ها هم بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان می دهد که کلسیم به صورت هماهنگ با ویتامین D کار کرده و به چربی سوزی کمک شایانی می کند.


منابع کلسیم : لبنیات ،بروکلی، گل کلم، دانه های کنجد، لپه، دانه های آفتابگردان
منابع منیزیم: بادام، سیب، آووکادو، کرفس، برنج سبوس دار، خرما، ماهی چغندر
منابع پتاسیم: زردآلو، موز، هویج، جعفری، اسفناج، ماهی آزاد.


 

‌ چرا پیاده روی میکنم ولی وزنم کم نمی شود?

هر روز یک مدل پیاده روی نکنید

اگر هر روز که روی تردمیل می روید یا کتانی هایتان را می پوشید و به خیابان می روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته قبل، یک ماه قبل و یک سال قبل پیاده روی کرده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به اندازه روزهای اول کالری بسوزانید.

بدن شما به مرور زمان به فعالیت بدنی ای که در روز دارید، عادت می کند و سوخت و ساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی های روزانه تان هم کم اثرتر می شوند.

 لطفاً دیر نخوابید!

 وقتی تا دیر وقت کار می‌کنید، دیرتر غذا می‌خورید و دیرتر می‌خوابید. تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که در فاصله کمی قبل از خواب غذا می‌خورند، در طول روز کالری بیشتری دریافت می‌کنند. اگر دائما تا دیر وقت کار کنید، روال خواب‌تان مختل شده و به‌تدریج افزایش وزن پیدا می‌کنید.

ز جمله موارد مهم ديگري كه مي‌تواند در جلوگيري از عارضه‌هاي كاهش وزن موثر باشد، توجه به پيشگيري از كمبودهاي ويتاميني و مواد معدني مورد نياز است. در صورتي كه ميزان انرژي روزانه دريافتي در زنان و مردان به ترتيب كمتر از 1800 و 1200 كيلوكالري در روز باشد، مصرف مكمل براي پيشگيري از كمبودها ضروري است.

مکمل‌های غذایی  شامل چه مواردی می‌شوند؟

مکمل‌های غذایی یعنی تکمیل‌کننده غذا، این به معنای دارو نیست که برای پیشگیری یا درمان بیماری‌ها به‌کار رود. مکمل‌های غذایی در شرایط خاص و برای تکمیل رژیم غذایی استفاده می‌شود؛ شرایط خاص مثل دوران بارداری، کودکی، ورزشکارانی که به دوز بیشتری از موادغذایی نیاز دارند یا افرادی که به  رژیم غذایی سالم دسترسی ندارند مثل شرایط بحرانی سیل، زلزله و... بنابراین مکمل‌ها را برای همه افراد استفاده نمی‌کنیم. حتما باید نیاز به مکمل‌ها، پس از بررسی‌های بالینی و توسط متخصص تایید شود.

چگونه چربی بدن را کاهش دهیم؟

برای پایین آوردن درصد چربی بدنتان، شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بخورید. بدن انسان برای ذخیره چربی ساخته شده است تا ذخایر انرژی اش را حفظ کند. اگر شما کالری کمتری دریافت کنید، بدن شما این ذخایر چربی را خواهد سوزاند.

برای کاهش وزن سالم، شما باید سعی کنید با سرعت آرام وزن کم کنید، حداکثر ۱ کیلو در هفته. بعلاوه، باید مطمئن شوید که برای به حداقل رساندن کاهش عضله و به حداکثر رساندن کاهش چربی، ورزش می‌کنید.

برای کاهش وزن پروتئین مصرف کنید

 محققان متوجه شده اند رژیم گیرندهایی که پروتئین دریافتی شان ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی روزشان است روزانه ۴۵۰ کالری کمتر دریافت می کنند و در طول مدت سه ماه مقدار قابل توجهی وزن کاهش می دهند. مصرف پروتئین در طول رژیم غذایی بسیار مهم است چون از سوزانده شدن چربی ها مطمئنتان می کند، نه با بالا بردن سوخت و ساز، بلکه با تقویت عضلات. غذاهای سرشار از پروتئین مدت زمان بیشتری برای هضم شدن و مورد استفاده قرار گرفتن نیاز دارند، و همچنین بیرون رفتنشان از معده نیز زمان می برد و همین باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

در رژیمتان هیچ چیز را حذف نکنید

مطمئنم جملاتی نظیر این ها را شنیده اید:
"نان سفید ممنوع"
"کیک و نان و شیرینی بد است"
از لحاظ منطقی هم قابل قبول است که از خوراکی هایی که مغذی نیستند پرهیز شود. ولی اگر واقع بینانه نگاه کنیم، رژیم غذایی ای که غذاهای مورد علاقه ی شما، یا حتی بدتر از آن، یک گروه کامل غذایی را حذف کند محکوم به شکست است و حتی به طور بالقوه موجب تاثیرات مضری روی سلامتی تان می شود.

برای مثال، چربی ها در بعضی فرآیندهای مهم در بدن ما مشارکت دارند، از قبیل کارکرد بهینه ی اعصاب و مغز، پس یک رژیم غذایی کم چربی یا بدون چربی می تواند تاثیر منفی داشته باشد.

علاوه بر خطرات سلامتی، تلاش برای پرهیز مداوم از غذاهای دلخواه و مورد علاقه تان فقط باعث افزایش اشتیاق و ولع نسبت به آن ها می شود. و احتمال این که برای پرهیز از آن غذای مورد علاقه در مصرف غذاهای دیگری زیاده روی کنید افزایش می دهد. و هر بار که پرخوری می کنید احساس ناراحتی به سراغتان می آید و برای جبران آن به محدود کردن خودتان روی می آورید.

تاثیر رنگ ها بر اشتها

 غذاهای سفید را در عین بی‌اشتهایی خیلی راحت می‌توان خورد و فراموش کرد که کالری دارند! به همین دلیل است که بی‌دلیل خوردن نان خیلی راحت اتفاق می‌افتد. البته استفاده از یک سبد سیاه برای نگهداری از نان می‌تواند کمک‌کننده باشد، بنابراین با دانستن این راهکارها، می‌توانید از روانشناسی رنگ‌ها به نفع خودتان استفاده کنید. می‌خواهید به دوست‌تان کمک کنید غذای بیشتری بخورد؟ یکسری خوراکی‌ها و غذاهای زرد و قرمز درست کنید و در بشقاب‌های قرمز بکشید. رژیم لاغری دارید؟ در بشقاب آبی غذا میل کنید و از خرید غذاهای سفید خودداری کنید. ساده است، نه؟! بهتر است در مورد رنگ‌ها و تاثیرشان بر عادات غذا خوردن‌تان آگاه باشید و اگر می‌خواهید وزن کم کنید، هرقدر بشقاب‌تان تیره‌رنگ‌تر باشد، مثلا مشکی یا قهوه‌ای تیره، خواهید دید که چطور اشتهایتان کم‌کم محو می‌شود.

 سه عاملی که مانع کاهش وزنتان می شوند

 پایین بودن فعالیت بدنی :
اگر تصور می‌كنید یك زمان مشخص برای ورزش كردن در روز كافی است باید بدانید كه دستیابی به نتیجه دلخواه و مناسب نیاز دارد فعالیت بدنی خود را تا حدود ۶۵ تا ۸۵ درصد افزایش دهید به طوری كه ضربان قلبتان تند شده و به حداكثر برسد.

 مصرف زیاد كالری مایع :
مصرف زیاد هر نوع كالری مایع همانند چای، قهوه یا آب میوه‌های شیرین می‌تواند تمام زحمات شما را برای كاهش وزن هدر بدهد. بنابراین توصیه می‌شود از نوشابه‌های سبك مثل شیر بدون چربی یا آب سبزیجات استفاده كنید.

 استرس بیش از حد :
استرس در هر قالبی چه جسمی و چه روانی یك مانع اصلی برای ثمر بخشیدن برنامه‌های كاهش وزن است. استرس موجب تولید هورمون كورتیزول در بدن می‌شود كه حاصل آن كاهش مقاومت انسولینی و افزایش تجمع چربی‌ها در بدن است. برای پیشگیری از استرس از تكنیك‌های آرامش بخش استفاده كنید.

⚜ معجون کاهش وزن

✳️با شروع به مصرف این نوشیدنی معجزه آسا به تدریج سموم کبد پاک سازی شده و با بهبود عملکرد آن وزن شما کاهش می یابد.
 
✳️مواد لازم
یک فنجان جعفری خرد شده
5 ساقه کرفس
1 خیار
2 فنجان آب
1 سیب
3 لیمو

✳️طرز تهیه
اول، ترکیب آب لیمو، سیب، خیار، جعفری و کرفس را در مخلوط کن یا غذاساز ترکیب کرده و سپس به آن آب را اضافه کنید.
اکنون نوشیدنی خانگی لاغری و سم زدای کبد شما آماده است.
یک لیوان از این نوشیدنی را سه بار در روز قبل از غذا و به مدت سه روز مصرف کنید پس از هفت تا 10 روز بعد دوباره این روند مصرف را تکرار کنید.
در طول این سه روز از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید.
همچنین نوشیدن مقدار زیاد آب به منظور سرعت بخشیدن به روند سم زدایی و از دست دادن وزن توصیه می شود.

جو دوسر منبع خوشمزه ای از انرژی است. بر طبق مطالعات مجله تغذیه، جو دوسر یک نمونه از کربوهیدرات هایی هستند که به کندی انرژی خود را در بدن آزاد می کنند و در هنگام تمرینات ورزشی این خصوصیت بسیار به کار شما می آید.

جو دو سر برخلاف کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید و پاستا منجر به ترشح انسولین کمتر می شود. انسولین کمتر یعنی بدن شما کمتر چربی ذخیره خواهد کرد.

تحقیقات نشان داده است خوردن جو دوسر ۳ساعت قبل از باشگاه به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند. حتماً موقع صبحانه از این وعده غذایی لذیذ استفاده کنید.

۱۰ واقعیت در مورد تناسب اندام

1 ورزش کردن، قدرت مغز را زیاد می کند
2 فعالیت داشتن، استرس را از شما دور می کند
3 ورزش کردن، به شما انرژی می بخشد
4 بر خلاف تصور، باز کردن وقت برای ورزش آسان است
5 تناسب اندام، در ایجاد رابطه به شما کمک می کند
6 ورزش کردن، به پیشگیری از بیماری ها به شما کمک می کند
7 تناسب اندام، باعث می شود قلبتان بهتر کار کند
8 ورزش کردن، به شما اجازه می دهد بیشتر غذا بخورید
9 ورزش کردن، کارایی شما را در زندگی بالاتر می برد
 کاهش وزن، هیچوقت مهم ترین هدف ورزش نیست
از همین امروز شروع کنید

فرنی رژیمی و لاغر کننده

فرنی رژیمی در حقیقت همان طرز تهیه فرنی معمولی را دارد با این تفاوت که با جایگزین کردن عسل به جای شکر تبدیل به یک غذایی لاغر کننده و مقوی شده است.
 فرنی رژیمی یک غذای رژیمی و لاغر کننده است که با داشتن مواد اولیه مناسب برای بدن یک وعده ی غذایی عالی محسوب می شود.مصرف آن بعد از وعده غذایی اصلی توصیه نمی شود زیرا به خاطر کالری بالا باعث افزایش وزن و بالا رفتن تری گلیسیرید می شود.
فرنی ارزش غذایی بالایی دارد و مواد ترکیبی آن حاوی ویتامین ب و مفید برای بدن هستند. اگر به جای شکر در آن عسل بریزید تبدیل به یک معجون لاغری بی نظیر می شود.
یکی از وعده های خوراکی بسیار خوشمزه که در گذشته به عنوان یک خوراکی چاق کننده شناخته می شد بر اساس پژوهش های جدید برای تناسب اندام بسیار مفید است.

بعد از کاهش وزن تمرین را متوقف نکنید

 داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم‌ترین جوانب یک برنامه کاهش وزن است؛ اما وقتی به اهداف کاهش وزن خود دست می‌یابید، دنباله‌روی از برنامه کاهش وزن از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود. تیم تحقیقاتی دانشگاه آلاباما در مطالعات خود دریافت شرکت‌کنندگانی که پس از کاهش وزن دست از تمرین برمی‌دارند، با کاهش سوخت‌و‌ساز مواجه می‌شوند. در مقابل، کسانی که کماکان ۴۰دقیقه در هفته به تمرین می‌پردازند، مثل همیشه کالری می‌سوزانند. پس لطفا بعد از رسیدن به هدف کاهش وزن خود، دور فعالیت و ورزش را خط نکشید و ادامه دهید.

⚜ استفاده از هندوانه برای کاهش وزن

 هندوانه کالری کمی داشته و بخش زیادی از محتوای آن را آب تشکیل می‌دهد. این بدان معناست که می‌توانید دو فنجان کامل از آن را با کالری زیر ۱۰۰ میل کنید و در این حالت معده‌تان حس می‌کند که شاید بیشتر از این مقدار خورده‌اید چرا که بیش از ۹۰ درصد این میوه آب است که در هیدراته نگه داشتن بدن هم تأثیر بسزایی دارد. اگر به دنبال این هستید که میزان مصرف کالری روزانه خود را کم کنید، هندوانه را به رژیم غذایی‌تان بیافزایید. هر وقت نیاز پیدا کردید که اسنک بخورید، هندوانه گزینه خوبی است.