۰۹:۲۸ ۱۳۹۴/۱۰/۲۷
کربوهیدرات های باکیفیت و بی کیفیت
قندها، نشاسته ها و فیبرها همگی از کربوهیدرات تشکیل شدهاند. بدن کربوهیدراتها را به انرژی موردنیاز برای مغز، سیستم عصبی و عضلات تبدیل میکند. درواقع کربوهیدراتها منابع اصلی بدن برای تأمین انرژی لازم برای فعالیتهای بدنی و ذهنی هستند.
کربوهیدراتها در غذاهایی با اساس گیاهی و ترکیبات لبنی نیز یافت میشوند. انواع فرآوری نشده آنها سالمترین اشکال این ترکیبات هستند. غلات کامل، میوهها و سبزیها تازه و سایر حبوبات (نظیر لوبیا و نخودفرنگی خشکشده) حاوی کربوهیدراتهای فرآوری نشده هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی هستند که ما را سالم نگهداشته و با بیماریها مقابله میکنند.
فیبرها خصوصاً میتوانند به تثبیت قند خون، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد روده، کنترل گرسنگی و سیری و کاهش وزن کمک کنند.
در مقابل کربوهیدرات فرآوری شده به علت حذف فیبر از آنها و اضافه کردن روغن و نمک برای طعم دهی بهتر، ارزش غذایی کمی دارند. نمونههایی ازایندست شامل نان سفید و ماکارونی ساختهشده از غلات تصفیهشده و فاقد سبوس، نوشیدنیهای شیرین شده با قندهای مصنوعی، چیپسها، دونات و شیرینیها هستند.
نوشیدنیهای شیرین میتوانند سبب افزایش قند خون به حداکثر میزان خود شوند و با افزایش وزن و خطر فزاینده بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت بیجامند.
یک مسئله اصلی درباره کربوهیدرات ها این است که در صورت مصرف زیاد میتوانند به مشکلات بهداشتی منجر شوند. کربوهیدراتهای اضافی که بیشتر از نیاز بدن شما مصرف شده اند، به صورت چربی ذخیره میشوند و میتوانند موجب افزایش وزن و افزایش میزان تریگلیسیرید خون شوند.
برای افراد دیابتی که با مصرف قندهای فرآوری شده مشکل دارند، خوردن مقادیر زیاد کربوهیدرات در یک وعده منجر به افزایش حداکثری قند خون میشود و درنتیجه کنترل دیابت در آنها را مشکل میکند.
چه کربوهیدراتی را انتخاب کنیم
مهم این است کربوهیدراتها را از طیف متنوعی از منابع غذایی نظیر میوهها، سبزیها، غلات کامل، ماست یا شیر دریافت کنیم یا انواع مختلفی از ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز برای سلامتی خود را تأمین کنیم.
افراد بزرگسال سالم نیاز دارند که حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز برای تأمین انرژی و نیازهای سوخت و سازی خود مصرف کنند. اما باید توجه داشته باشید که از این حد نگذرید و به دستورالعملهای راهنما در این زمینه مراجعه کنید.
مطابق جدول زیر برخی مواد غذایی را با گزینههای مناسب جایگزین کنید تا کربوهیدراتها باکیفیت تری را مصرف کنید:
