خانه
6.09K

نکاتی برای کوچک کردن باسن و ران

  • ۰۹:۱۸   ۱۳۹۲/۸/۲۵
    avatar
    کاربر فعال|58 |271 پست
     نکاتی برای کوچک کردن باسن و ران


    امروزه سایز باسن موضوع مهمی در بین تمامی خانوم های ایرانی شده است.ایران فیتنس برای شما چندین حرکت و توصیه برای کوچک کردن سایز باسن و ران در وبلاگ خود قرار می دهد.

    شما با انجام دادن مکرر حرکات زیر می توانید باسن خود را به فرم مورد ایده آل در آورده و اندام زیبای خود لذت کامل ببرید، فقط توجه فرمائید تمامی تمرینات و حرکات حداقل ۵ تا ۶ ماه ادامه دهید.البته این تمرنیات فقط برای چند ماه نمی باشد ، اگر می خواهید از اندام پایین تنه ی خوبی برخوردار باشید این تمرینات به شما کمک زیادی می کند.

    برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

    ۱ – رژیم غذایی مناسب

    ۲ – تمرینات بدنسازی

    ۳ – تمرینات ایروبیک یا هوازی

    برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

    تمرین را شروع کنید
    وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل ۵ الی ۱۰ پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
    چگونگی انجام آن: ۸ الی ۱۲ بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. ۳ بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
    برای گرفتن نتیجه سریع: ۳ بار در روز و به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.

    ۱٫ حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
    به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.

    حرکت را سخت تر کنید
    دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

    حرکت را آسان کنید
    پایتان که بالاست تا ۹۰ درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.





    ۲٫ حرکت اصلی:
    دور پاهایتان یک نوار ببندید.
    با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود ۳ فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

    حرکت را سخت تر کنید
    زانوهایتان را ۴۵ درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.

    حرکت را آسان کنید
    بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید. 





    ۳٫ حرکت اصلی: تعادل
    روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.

    حرکت را سخت تر کنید
    حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

    حرکت را آسان کنید
    پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید. 




    ۴٫ حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
    روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.

    حرکت را سخت تر کنید
    دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

    حرکت را ساده کنید
    دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید



    بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:



    همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:



    ۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.



    ۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.



    ۳- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.



    ۴- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

  • ۱۳:۲۲   ۱۳۹۲/۸/۳۰
    avatar
    سولماز
    یک ستاره ⋆|835 |1199 پست
    مرسی پری جان....خیلی خوبه...
    فقط هالتر چیه؟مثل دمبل می مونه؟
  • ۱۲:۱۵   ۱۳۹۲/۹/۲
    avatar
    شیرین
    کاربر فعال|128 |374 پست
    منم تا حالا هالتر نشنیده بودم
  • ۱۴:۱۵   ۱۳۹۲/۹/۷
    avatar
    بهار دخت
    کاربر فعال|85 |339 پست
    کاشکی با عکس بود.
  • ۱۴:۳۳   ۱۳۹۲/۹/۱۱
    avatar
    بهارک
    یک ستاره ⋆|454 |1240 پست
    آره با عکس بود خیلی زودتر و بهتر میفهمیددددددددددددددددددددددددم
  • برای شرکت در مباحث تبادل نظر باید ابتدا در سایت  ثبت نام  کرده، سپس نام کاربری و کلمه عبور خود را وارد نمایید؛    (Log In) کنید.
موضوع قبل
موضوع بعد
آخرین پست های این تالار
آخرین پست های این بخش
تبلیغات
 
تمامی حقوق مادی و معنوی سایت محفوظ و متعلق به سايت زیباکده بوده و استفاده از مطالب با ذکر و درج لینک منبع بلامانع است.
© Copyright 2021 - zibakade.com
طراحی و تولید : بازارسازان