برای داشتن روحيه شاد و جسمی سالم صبحانه را فراموش نکنيد.
یكی از وعده های غذایی مهم كه كمتر به آن اهمیت داده میشود صبحانه است درصورتی كه لازم است برای تهیه صبحانه مناسب، با تدبیر اقدام شود.
صبحانه باید حداقل 20 درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالیست كه اغلب به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی، یا ازآن صرفنظر میشود و یا مفید و مغذی تهیه نمیشود.
مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیارمهم است.
مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمركز، توجه و تامین انرژی روزانه میشود و توانایی ذهنی و كاركرد فردی را بالا میبرد.
خوردن یك وعده صبحانه كامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث كنترل وزن و پایین آمدن سطح كلسترول خون میشود، ناراحتیهای گوارشی را از بین میبرد و جذب ویتامینها را افزایش میدهد .
نخوردن صبحانه باعث میشود درطول روز بخصوص نزدیك ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریك وعده غذایی مصرف نماید و از آن جایی كه غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پركالری است، بنابر این عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت.
اغلب دیده شده كسانی كه صبحانه نمیخورند، نیم چاشت روزانه خود را با غذاهای پركالری و كم اهمیت همچون بیسكویت، پفك، شكلات و چیپس وغیره پر میكنند كه این امر علاوه بر خطرات ذكرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شود.
تهیه یك صبحانه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد. شما به عنوان یك عضو خانواده میتوانید در این زمینه مطالعه و لیستی از مواد مغذی را تهیه و در اختیار اعضای خانواده قراردهید.
چیدن میز صبحانه یا سفره میتواند به تحریك ذائقه كمك كند. ازمواد غذایی متنوع ورنگی ومیوههای فصل كمك بگیرید.
- برای آمادگی لازم جهت صرف یك صبحانه كامل، لازم است شام را زود مصرف كنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی كامل داشته باشید.
- زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمشهای معمول بپردازید. كمی آب میوه مصرف كنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را درنظر بگیرید.
- صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیركرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل كنید.
- در هنگام صبحانه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید، با اعضای خانواده صحبت كنید و از بیان و یادآوری آنچه نشاط را از شما دور میكند خودداری نمایید.
- از خوردن غذاهای كافئین دار مانند چای، قهوه و كاكائو در هنگام شب خودداری كنید.
- ازخوردن غذاهای سنگین و پرچرب درهنگام شام خودداری كنید زیرا این كار اشتهای شما را كور میكند.
- از تماشای تلویزیون یا فكركردن به كار و مسوولیتهای روزانه خودداری كرده و صرفا به آنچه میل میكنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه واسترس مانع جذب مواد مفید ومغذی میشود و میزان جذب چربی بدن را بالا میبرد.
- هنگام صبحانه قبل و بعد از آن مطلقا سیگار نكشید.
- مواد مغذی و پركالری وانرژی زا درگروه صبحانه جای میگیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود میتوانید ازاین مجموعه وسیع، تعدادی را انتخاب ودررژیم غذایی خود بگنجانید.
- شیر یكی از این مواد لازم است زیرا شیر حاوی مواد معدنی، كلسیم فسفر و ویتامینهاست و برای رشد استخوان و استحكام آن مفید است. اگرشیر به مزاج شما سازگار نیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا كورشدن اشتهای شما میشود، میتوانید آن را در وعدههای دیگر یا میان وعدهها مصرف كنید. دیگر محصولات لبنی همچون خامه پنیر و حتی ماست هم میتواند جایگزین شیر شود.
- اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، میتوانید فرآوردههای شیری مانند فرنی، شیربرنج را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
- از تركیبات شكلات صبحانه یا ارده و شیر یا غذاهای ساده سنتی تخم مرغ، لوبیا چیتی، عدسی، حلیم و غیره استفاده كنید.
- در مورد نان حساس باشید یكی از نانهای كامل سنتی نان سنگك است زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایرنانها ترجیح دارد. نانهای فانتزی یا ماشینی نیز مناسب وخوب است. امروزه تنوع این نانها بسیار زیاد است و شما میتوانید از نانهایی با آرد غلات متفاوت همچون ذرت، جو دوسر، جو و... استفاده كنید.
برنامه ساده غذایی برای صبحانه
- یك برنامه ساده غذایی برای شما پیشنهاد میشود. میتوانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا تركیبی ازآنها بهره ببرید :
- كره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت فرنگی و غیره.
- شكلات صبحانه، چای و یا شیر و خامه.
- تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.
- نیمرو و سبزی خوردن.
- لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.
- استفاده ازحلوا ارده ( بویژه درفصل سرد ) و پنیر.
- شیربرنج و آب میوه فصل.
- فرنی، كره و مربای هویج.
- ساندویج مرغ یا تخم مرغ، سبزیجات مانند كاهو و میوه.
- مصرف آب میوههای طبیعی بویژه پرتقال یا میوههایی كه ویتامین ث دارند - نان و پنیر ،خرما یا گردو.
شایان ذکر است، برای بالا رفتن بازدهی بیشتر در كار و داشتن روحیهای شاد و جسمی سالم درمحل كار لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم كه كسانی كه صبحانه میل نمیكنند، از ویتامینهای ضروری مثل A ، C، B12 و ریبوفلاوین، كلسیم، منیزیم و فسفر بهره كمتری میبرند.
