تناسب اندام

 همه چیز در مورد
تناسب اندام
فیتنس
بدنسازی
لاغری
رژیم لاغری
لاغری موضعی

رو اینجا قرار دهید

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

"روشهایی برای از بین بردن چربی های پهلو و شکم" ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. اجرای یک رژیم غذایی صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم و پهلو با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند. در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست. بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند. بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری ،دوچرخه ثابت، شنا و ... مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح ! برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید. اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد. در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید. از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است. برای رهایی از چربیهای پهلو و شکم به توصیه های زیر عمل کنید: آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید! صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید. درکنار تمرینات شکم پهلو باید چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد. فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست ! ورزش موضعی ، بدون رژیم غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب، ورزشهای هوازی و تمرینهای شکم پهلو را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

واقعاً چه خوب بود اصلاً شکم پلو هیچکسی نداشت اونوقت شکم و پهلو شیک و مد بود همه دوست داشتن داشته باشن

بهترین زمان ورزش کردن چه ساعتی است ؟

این سوال بارها چه در پیج و چه در کلینیک از من پرسیده شده است و جواب آن کاملا بستگی به هدف شما از برنامه ی ورزشی تان دارد.در مقالات مختلف به ساعت های متفاوتی اشاره شده است و هر کدام فواید و مضراتی دارد.ورزش صبحگاه و به صورت ناشتا (پیش از مصرف صبحانه) بالاترین چربی سوزی را دارد ولی آن را بدلیل معایبی نظیر غش کردن ناشی از میزان پایین گلوکز و حوادث ناشی از خواب آلودگی و نیز افت فشارچندان توصیه نمی کنم.شبهنگام و دیر وقت نیز بدلیل معایبی نظیر بیخوابی پس از تمرین چندان توصیه نمی شود. کسانی که به کم کردن وزن فکر می کنند بهتر است عصرها و حداقل ظرف سه ساعت پس از نهار ورزش کنند. ساعت 17 الی 20 بهترین زمان برای این افراد می باشد و هر جلسه تمرینی نهایتا بین 60 الی 90 دقیقه کافیست و بیشتر از این میزان تنها به ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود . افرادیکه به کاهش وزن می اندیشند در هفته به چهار الی پنج جلسه تمرین نیاز دارند.آب کافی در هنگام تمرین مصرف کنید و استفاده از قرص جوشان مولتی ویتامین را در حین تمرینتان فراموش نکنید. میتوانید نصف قرص و یا حتی یکعدد را در آبی که بهمراه خود به باشگاه میبرید حل نمایید.همچنین استراحت پس از تمرین به ریکاوری شما کمک می کند.

 

 

رژیم غذایی بر اساس گروههای خونی(A-B-O-AB)


بخش دوم - گروه خونی O



گردآوری : دکتر باقری

با توجه به درخواست اعضای پیج در دومین بخش به بررسی گروه خونی O میپردازیم.بر اساس این تئوری که برگرفته از تجربیات دکتر پیتر آدامو هست گروه خونی O قدیمی ترین گروه خونی بوده و گروه خونی A متقارن با شکل گرفتن اجتماعات به وجود آمدند.


افراد دارای گروه خون O:

به اندازه کافی ید تولید نمی کنند. که کم کاری تیرویید خود عامل اضافه وزن است. (مشکلات غده تیرویید در این افراد بیشتر از سایر گروه های خونی است).

به دلیل دارا بودن اسید معده ی زیاد قادر به هضم آسان گوشت هستند.

سیستم گوارشی آنان قادر به هضم آسان لبنیات نیست.

لبنیات، غلات و نان و شیرینی (مگر نان ساخته شده از گلوتن) و ماکارونی و غذاهای رشته ای و چاشنی (کچاپ و سس) سودمند برای آنها وجود ندارد.

گوشت گاو، بوفالو، دل، گوشت گوساله، گوشت گوسفند، گوشت آهو، جگر، گوشت بره، کلیه ی ماهی های خاردار، حلوا ماهی، ماهی آزاد، روغن زیتون، گردو، تخمه کدو حلوایی، لوبیا چشم بلبلی، نان های فاقد لکتین گلوتن، آرتیشو، برگ چغندر، بروکلی، کاسنی، شلغم، زنجبیل، ترب کوهی، کلم پیچ، کلم قمری، جعفری، کاهو، بامیه، پیاز، زردک، فلفل قرمز، کدو حلوایی، اسفناج، سیب زمینی شیرین، موز، گیلاس، انجیر، انواع آلو، انبه، گوجه برقون، آب آناناس، آب گیلاس، آب انبه، آب آلو، ادویه کاری، زردچوبه و چای سبز مفید هستند.

ذرت، خیار، قارچ، برگ تازه خردل، ترشیجات، سیب زمینی، ریواس، گل کلم، تره، آووکادو، کیوی، نارگیل، پرتقال، نارنگی، موز سبز، طالبی، گرمک، آلوئه اورا، صبرزرد، قهوه، آبجو، چای سیاه و انواع کولا برای آنها مضر است.

به دلیل قلیایی بودن خونشان، استفاده از عصاره سبزیجات بر عصاره میوه جات برتری دارد. از مصرف آبمیوه های بسیار شیرین خودداری کنید.

فلفل سیاه و سفید و انواع سرکه (به جز سرکه سیب) برای معده آنها بسیار مشکل آفرین است.

مصرف ویتامین ها و مواد معدنی و نوشیدنی های گیاهی در برنامه غذایی این گروه برای رسیدن به اهداف زیر ضروری است: قویتر کردن سیستم گوارشی. بالا بردن عمل انعقاد خون. جلوگیری از التهابات. ایجاد تعادل در فعالیت غده تیروئید.

ویتامین ث، ب، کا و آهن و کلسیم و ید برای آنها مفید است.

از ویتامین آ، دی و ای(به دلیل اثر رقیق کنندگی خون) پرهیز شود.

فشارهای عصبی و تمرینات ورزشی: فشارهای عصبی به طور مستقیم وارد عضلات ایشان می شود و هر نوع تمرین بدنی در این هنگام می تواند باعث غلبه بر فشارهای سخت عصبی گردد. ایروبیک، شنا، ورزشهای رزمی، تمرین با دستگاه، دوچرخه سواری و پیاده روی تند.

شخصیت: قدرت، اعتماد به نفس، شجاعت، مثبت نگری و ریسک پذیری و حس رهبری و مدیریت. خودتان را باور دارید که این خود نکته بسیار مهمی است و رژیم غذایی با پروتئین بالا برایتان الزامی است و بهترین واکنش را نسبت به انجام تمرینات سخت ورزشی دارید و اضافه وزن، افسردگی و نومیدی به دلیل عدم تحرک و فعالیت شما خواهد بود.

رژیم غذایی بر اساس گروههای خونی(A-B-O-AB)

بخش سوم

گردآوری : دکتر باقری

گروه خونی B

افراد دارای گروه خون B:
افرادی هوشیار و نیرومند هستند که قادرند در برابر بیشتر بیماری های جدی همچون امراض قلبی و انواع سرطان ها مقاومت نمایند. اما سیستم بدن آنها برای پذیرفتن انواع بیماریهای مزمن و عجیب مستعدتر است. دارای سیستم گوارشی متعادلی از لحاظ اسیدی – قلیایی هستند.
بزرگترین عامل اضافه وزن ایشان مصرف ذرت، گندم سیاه، عدس، بادام زمینی و کنجد است.
مصرف گوشت مرغ و جوجه برای آنها بسیار مضر است.
بره، گوسفند، بز، آهو، خرگوش، خاویار، ماهی روغنی، اردک ماهی، حلوا ماهی، سفره ماهی، ساردین، انواع پنیر، انواع شیر، کفیر، انواع ماست، پنیر پیتزا، روغن زیتون، گردو، لوبیا قرمز، سبوس برنج، ارزن، جو دو سر، سبوس جو دو سر، انواع نان و شیرینی تهیه شده از آرد برنج و ارزن، چغندر، کلم بروکلی، هویج، قارچ، برگ خردل، بادمجان، زنجبیل، سیب زمینی شیرین، جعفری، انواع فلفل، کلم پیچ، زردک، گل کلم، موز، انواع انگور، هندوانه، انواع آلو، آناناسف زغال اخته، پاپایا، کاری، ترب کوهی، جین سینگ، شیرین بیان، نعناع و پونه، برگ تمشک، چای سبز مفید است.
مرغ، غاز، اردک، کبک، بلدرچین، کبوتر، دل، جوجه، لاک پشت، سنجاب، خرچنگ،میگو، قزل آلا، قورباغه، مارماهی، تخم اردک و غاز و بلدرچین، بستنی، روغن آفتابگردون، روغن کنجد، روغن ذرت، بادام هندیف کنجد، تخمه آفتابگردان، تخم کدو حلوایی، پسته، بادام زمینی، لوبیا چشم بلبلی، نخود، انواع عدس، لوبیا سویا، گندم سیاه، گندم چاودار، ذرت، جوانه گندم، گندم، آرد گندم، سبوس گندم، نان و شیرینی تهیه شده از آرد گندم و ذرت، آرتیشو، ذرت، انواع زیتون، کدو حلوایی، گوجه فرنگی، ریواس، نارگیل، انار، خرمالو، آووکادو، دارچین، فلفل سیاه و قرمز، آلووئه اورا، زیرفون، ریواس، شبدر قرمزمضر است.
این گروه مصرف سویا را جایگزین گوشت ماهی و لبنیات ننمایند.
مصرف ویتامین ها و مواد معدنی و نوشیدنی های گیاهی در برنامه غذایی این گروه برای رسیدن به اهداف زیر ضروری است: حفظ تعادل به وجود آمده در برنامه غذایی. بهبود کار انسولین. بالا بردن توانایی ایمنی بدن. بالا بردن قوه ی حافظه و تمرکز.
منیزیوم برای آنها بسیار مفید است. جین سینگ و جینکگوبیلوبا نیز برای آنها ضروری است.
فشارهای عصبی و تمرینات ورزشی: واکنش ایشان در برابر فشارهای عصبی تعادلی از فعالیت های روانی گروه خون A و عکس العمل بدنی شدید گروه خون O است. انجام انواع ورزشها همچون پیاده روی دسته جمعی، دوچرخه سواری، ورزش های ملایم رزمی برایشا مناسب تر از انجام ورزشهای رقابتی همچون بسکتبال و فوتبال است و این گروه نیاز به تمرین های تسکین روانی دارند.ایروبیک. تنیس. ورزش های رزمی. نرمش. پیاده روی. دوچرخه سواری. شنا. پیاده روی تند. دو با قدم آهسته. وزنه برداری. گلف. تای چی. یوگا.
شخصیت: نسبت به سایر افراد گروه های خونی انعطاف پذیرتر هستند و در برابر انواع امراض مقاوم تر. طبیعت ذاتی شان بر سازگاری استوار بوده و پذیرای عقاید دیگران هستند. حس رقابت و برخورد کمتری با دیگران دارند.

رژیم غذایی بر اساس گروههای خونی(A-B-O-AB)

بخش چهارم و پایانی

افراد دارای گروه خون AB:

گردآوری : دکتر باقری

این افراد مستعد ابتلا به بیماری کیسه صفرا می باشند.

بوقلمون ، بره، گوسفند، ماهی روغنی، اردک ماهی، ساردین، ماهی تن، سالمون، پنیر، شیر بز، خامه کم چرب، انواع ماست، روغن زیتون، شاه بلوط، بادام زمینی، گردو، جو دو سر و سبوس آن، ارزن، برنج و سبوس آنف نان چاودار، انواع نان و شیرینی تهیه شده از آرد برنج و ارزن، برنج، برگ چغندر، بروکلی، کرفس، سیر، جعغری، سیب زمینی شیرین، قارچ، برگ خردل، بادمجان، زردک، کلم پیچ، خیار، گل کلم، انواع گیلاس، انجیر، هندوانه، انگور، گریپ فروت، کیوی، انواع آلو، آناناسف لیمو ترش، زغال اخته، کاری، زنجبیل، آویشن، جین سینگ، زالزالک، شیرین بیان، بابونه، باباآدم، چای سبز مفید است.

گوساله، خوک، غاز، مرغ، جوجه، دل، بلدرچین، آهو، سنجاب، بوفالو، خروس، کبک، مرغ شاخدار، کبوتر، اسب، لاک پشت، اردک، ماهی خاردار، مارماهی، قزل آلا، میگو، صدف، حلوا ماهی، قورباغه، اختاپوس، بستنی، کره، شیر گاو، سرشیر، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، فندق، تخمه آفتابگردان، کنجد، تخمه کدو حلوایی، انواع عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سویا و انواع فراورده های سویا، گندم سیاه، آرد ذرت، بلغور، انواع نان و شیرینی تهیه شده از آرد ذرت، آلووه اورا، آرتیشو، ذرت، ریواس، سرکه، ترشی و شوری، برگ ترب، کلیه ی فلفل ها به جز فلفل قرمز شیرین، آووکادو، موز، نارگیل، طالبی، گرمک، پرتقال، انار، انبه، به، خرمالو، سس، کچاپ، قهوه، چای سیاه، کولا مضر است.

در مصرف لبنیات زیاده روی نکرده و به هنگام مشاهده علائمی همچون مشکلات تنفسی و گرفتگی سینوسها و التهاب گوش مصرف لبنیات را قطع نمایند.

بیشتر میوه هایی که خاصیت قلیایی دارند و باعث جلوگیری از اسیدی شدن ماهیچه ها می گردند را مصرف نمایند(مانند گروه خون A) همچون آلو و توت و انگور.

مصرف ویتامین ها و مواد معدنی و نوشیدنی های گیاهی در برنامه غذایی این گروه برای رسیدن به اهداف زیر ضروری است: قوی تر کردن سیستم ایمنی بدن. تهیه و تامین آنتی اکسیدان های ضد سرطان. تقویت قلب.

ویتامین ث، آ ، ب12 و آهن مفید هستند.

فشارهای عصبی و تمرینات ورزشی: در برابر فشارهای عصبی همچون گروه A عمل می نمایند. تای چی. یوگا. ورزش های رزمی. گلف. دوچرخه سواری. پیاده روی تند. شنا. رقص. ایروبیک. نرمش (کششی).

شخصیت: تلفیقی از روحیه حساس و زودرنج گروه خون A و روحیه ی سازگار و متعادل تر گروه خون B است که بدین وسیله طبیعت جنجالی گروه خون AB را به وجود می آورد که تمامی جوانب زندگی را پذیراست بدون در نظر گرفتن عواقب آن. تمامی خصوصیات بالا از او موجودی دلپذیر ساخته، افرادی که با آغوش گرم پذیرای شما هستند و در مواقعی که موجب رنجش شان شوید عکس العمل شدید نشان نمی دهند و کینه توزی نمی کنند.

فروشگاه ارزانلود لیست دی وی دی های لاغری مخصوص شکم را ارائه میدهد:
 http://arzanload.ir/index.php?route=product/category&path=60_73

این هم ادرس تاپیکمون هر سوالی داشته باشید در خدمتم
 http://zibakade.com/Topic.aspx?TID=4892

مرسی عالی بود روناک

لاغر کردن رانها و باسن

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . در مر تبه دوم اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :
بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند . یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .


راه های کوچک کردن باسن
به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.
اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت. اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:
۱ – کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید. اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:
۱ – رژیم غذایی مناسب
۲ – تمرینات بدنسازی
3 – تمرینات ایروبیک یا هوازی
برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.
۲ – تمرینات شدید کاردیو ( هوازی )
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.
۳ – تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.
بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:
۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.
۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.
۳- استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.
۴- دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

5- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

 

 

10 ماده خوراکی مفید برای کاهش وزن و سلامت جسمانی بدن

1- بادام
بادام حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، چربی و فیبر است. کسانی که طی 24 هفته در رژیم غذایی خود بادام خوردند، موفق به کاهش 18 درصد از وزن خود شدند. این در حالی است که افرادی که اسنک‌های کربوهیدراتی مصرف کرده بودند، فقط 11 درصد وزن کم کردند.

2- سیب
سیب در کنار توت فرنگی، هلو، پرتقال و گریپ فروت حاوی پکتین (نوعی فیبر) است که تا ساعت‌ها احساس سیری ایجاد می‌کند.

3- خرما و یا انبه خشک
این 2ماده خوراکی به شیرینی آب نبات و همچنین حاوی ویتامین «سی» و آهن هستند. با توجه به این‌که زمان لازم برای جویدن آن‌ها نیز زیاد است، این موضوع باعث می‌شود که کم بخورید.

4- تخم مرغ
این ماده همانند بمب پروتئین عمل می‌کند. علاوه بر آن منبع آهن و لسیتین است که برای سلامت مغز بسیار مفید است. اگر نگران کلسترول هستید، از زرده آن استفاده نکنید.

5- توت، انگور و یا موز منجمد
میوه‌های منجمد تازه، لذت بخش و مقوی هستند.

6- لوبیا
مقدار چربی لوبیا بسیار کم اما از لحاظ پروتئین، فیبر و آهن بسیار غنی است. وجود این مواد برای کاهش وزن و عضله سازی ضروری است.

7- گوشت بدون چربی و ماهی
اسید آمینه لوسین که در گوشت، گوشت ماهی و مرغ و همچنین لبنیات وجود دارد، برای پرورش ماهیچه عضلانی و تنظیم هورمون‌ها برای کنترل اشتها و سوزاندن چربی ضروری است.

8- جو
جو حاوی فیبر قابل حل است که نسبت به جوی غیر قابل حل مدت زمان بیشتری در معده می‌ماند. فیبر قابل حل کمک می‌کند تا کلسترول بد خون در سیستم چرخشی بدن از بین برود.

9- روغن زیتون
این مواد باعث می‌شود که غذا مدت زمان بیشتری در معده بماند. همچنین روغن‌های اشباع شده باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند.

10- اسفناج و سبزی
این مواد سرشار از فیبر هستند و آب زیادی دارند، بنابراین معده شما را پر می‌کنند.