كافه گفت وگو ...

فرک (Ferak) : 
سلام به همه دوستای عزیز و گل
بچه ها من امروز احساس مریضی می کنم نمی دونم واقعا مریض شدم یا به خاطر آلودگی هواست. حالت تهوع، سرگیجه، سردرد، بی حالی، تپش قلب
چم شده؟ دکتر نداریم توی زیباکده

سلام فرک خوبی؟

من دکتر نیستم اما دکترها رو دوست دارم. خوب این علائمی که میگی همه ش به همین آلودگی وحشتناک هوا مربوط میشه. حتی با قوانین کشور خودمون وجود ذرات معلق بالای 200 باید با دستور تخلیه فوری شهر همراه باشه، که همین الان 8 منطقه 200 رو رد کردن و بقیه مناطق جر یکی دوتا بالای 180 هستن. پس اوضاع از اون چیزی که به نظر میاد خیلی خیلی خطرناک تره. حالا نمیخوام خیلی مقایسه کنم اما من یه دوست اهوازی دارم که امسال اومده تهران. میگه این وضع با اون قابل مقایسه نیست. میگه اونجا یه ماسک بزنی، یا بشینی تو خونه و فیلتر بذاری تمومه، اما الان 10 روزه اینجا افتاده تو خونه و هی گلاب به روتون تهوع و ... وحشتناک مریض شده.

بگذریم، برای کاهش اثراتش در یه جمله کوتاه، استفاده از ماسک فیلتردار بخصوص در فضای باز، نوشیدن خیلی بیشتر مایعات(مخصوصا آب و شیر) و بعضی مواد مغذی هست. در کل خیلی زیاد روی این مشکل تحقیق نشده، چون کلا کشورهای جهان سوم که ولش کن، چند سالی هم بیشتر نیست تا حدی کشورهای پیشرفته باهاش درگیر شدن، برای همین کم سراغش رفتن. اما این یک مطلب علمی در حد علم فعلی، در مورد تاثیر تغذیه بر روی کاهش علائم و مضرات آلودگی هوا :

آیا خوردن یا آشامیدن مواد غذایی خاص می‌تواند عوارض آلودگی هوا را کم کند؟

آلودگی هوا به معنای آن است که بدن ما در معرض سمومی مثل دی اکسید نیتروژن، ازون، رادیکال‌های آزاد و ذرات معلق قرار می‌گیرد. این مواد در دستگاه تنفس باعث التهاب پوشش داخلی و مخاط می‌شوند. دستگاه تنفس در حد امکان، مانع ورود برخی از این مواد می‌شود و برخی دیگر را دفع می کند. اما سمومی که وارد دستگاه تنفس شده و از راه آن وارد خون می شوند را عمدتا کبد باید خنثی کند.

این سموم همچنین احتمال روشن شدن ژن‌های معیوبی را که خاموش هستند بالا می‌برند، بنابراین خطر بیماری‌هایی مثل سرطان بیشتر می‌شود.

حال که نمی‌توانیم خود را از آلودگی دور نگه داریم، برخی استدلال می‌کنند که مثل هر چیز دیگری، اگر بدن قوی و سالم باشد بهتر می‌تواند عوارض آلودگی هوا را کم و سموم را بهتر دفع کند.

جوانه بروکلی

از این رو برخی توصیه می‌کنند برای کاهش زیان آلودگی هوا، چیزهایی بخوریم که تصور می‌شود میزان سموم و در نتیجه التهاب مخاط دستگاه تنفسی را کاهش و دفع انها را افزایش دهند، تا حد امکان مضرات آلودگی را برای قلب و ریه کم کنند و مانع روشن شدن ژن‌های معیوب شوند.

در تحقیقات محدودی که در این زمینه انجام شده شواهدی به دست آمده که روغن ماهی (امگا سه)، عصاره جوانه بروکلی (broccoli sprout)، ویتامین ب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های دیگر ممکن است در کاهش مضرات آلودگی هوا موثر باشند. هیچ‌یک از این تحقیقات قطعی نیستند. اما حال که گریزی از آلودگی هوا نداریم، شاید یک تغذیه سالم و متعادل بهترین کمک را به بدن کند تا سموم را خنثی یا دفع کند و التهاب را کاهش دهد. برخی تحقیقات محدود هم نشان داده‌اند که شاید رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش آثار زیان‌بار آلودگی هوا سودمند باشد، البته تحقیقات وسیعتری این رژیم را یکی از سالمترین رژیم‌ها بخصوص برای قلب می‌دانند.

حتی اگر هیچ خوردنی و آشامیدنی عوارض آلودگی هوا را کاهش ندهد، تغذیه سالم و متعادل حداقل باعث بهتر شدن عملکرد بدن می شود و اگر نفع نداشته باشد ضرری هم ندارد.

بنابراین به آنها که نگران زیان آلودگی هوا هستند و سعی کرده‌اند کمتر از خانه بیرون بروند، پیشنهاد تهیه یک سالاد ساده و ارزان را می‌کنیم که هم سرگرمی باشد هم یک غذای سالم و متعادل که ضمن رساندن مواد ضروری به بدن، تازه باشد، بیشتر گیاهی باشد و نیاز به پخت و پز نداشته باشد که ممکن است به آلودگی هوای خانه اضافه کند. علاوه بر این، از آنجا که آلودگی هوا به قلب فشار وارد می کند بنابراین شاید بد نباشد در حین آلودگی هوا (البته بهتر است همیشه این کار بکنیم) غذای چرب نخوریم که باعث افزایش کلسترول و تری گلیسرید شود.

انواع میوه و سبزی سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان هستند.

مواد غذایی که می‌توانید در نظر بگیرید:

بروکلی یا جوانه بروکلی (سه تا پنج روزه): ویتامین ث، ای و آ، بتا کاروتن، اسید فولیک، کلسیم و آنتی اکسیدان‌های دیگر از جمله سولوفورافان)

گل کلم به عنوان جایگزین بروکلی (ارزانتر است و در دسترس): ویتامین ث، کا، ب و سولفارافان

دانه کتان : امگا سه

هویج: بتا کاروتن

اسفناج: اسید فولیک، ویتامین ای، بتا کاروتن، لوتئین

کاهو: بتا کاروتن، لوتئین

بادام (ویتامین ای) یا گردو (امگا سه)

ماهی تن (سمن یا آنطور که در ایران معروف است سالمون، ماهی خال خالی و ساردین بعنوان جایگزین): امگا سه، ویتامین د. اگر از کنسرو تن استفاده می‌کنید، حتما از تن در آب استفاده کنید نه تن در روغن.

مرکبات: ویتامین ث

تخم مرغ: انواع ویتامین ب، ویتامین د

جعفری یا گشنیز: بتا کاروتن

سیب زمینی: ویتامین ب ۶، ویتامین ث، اسید پانتوتنیک

گوجه فرنگی: لیکوپن

روغن زیتون: ویتامین ای

انواع لوبیا: پروتئین، فیبر، آهن، انواع ویتامین

ما از کارشناس آشپزی خود خواستیم که با این مواد اولیه یک دستور غذا برای ما آماده کند که این هم نتیجه آن:

سالاد "ضد دود" (با اقتباس از سالاد نیسوآز یا سالاد نیسی- شهر نیس در جنوب فرانسه، ساحل مدیترانه)

این غذایی ساده، سالم و متعادل است که در زمان کمی آماده می‌شود.

مواد لازم (برای چهار نفر)

۳۰۰ گرم لوببای سبز (می‌توانید با نیم کیلو بروکلی یا گل کلم جایگزین یا به آن اضافه کنید)

نیم کیلو سیب‌زمینی

یک کاهو (یا ۲۰۰ گرم برگ ریز اسنفناج)

۲۵۰ گرم گوجه گیلاسی یا دو گوجه فرنگی متوسط

چهار تخم مرغ

دو قوطی ماهی تن در آب (می‌توانید با ماهی دیگری مانند سمن یا ساردین جایگزین کنید).

چند شاخه جعفری یا گشنیز خرد شده

نصف پیاز متوسط قرمز

لیمو ترش یک عدد

کمی ماست

روغن زیتون

طرز تهیه :

لویبا سبز یا بروکلی را بپزید (ترجیحا نگذارید که کاملا پخته و نرم شود)

سیب‌زمینی‌ و تخم‌ مرغ‌ها را بپزید و بگذارید سرد شود، سیب‌زمینی و تخم مرغ‌ها را چهار قاچ کنید.

به کاهو یا اسفناج مواد بالا و گوجه‌های چهار قاچ شده را اضافه کنید.

ماهی تن و جعفری یا گشنیز را اضافه کنید. ا

می‌توانید به سالادتان تخم کتان٬ گردو یا بادام اضافه کنید.

طرز تهیه سس سالاد

چهار-پنج قاشق غذاخوری ماست را با یک لیموترش متوسط٬ روغن زیتون، یک قاشق مرباخوری سس خردل و سیر رنده شده مخلوط کنید و روی سالاد بریزید.

با محاسبه ما این غذا برای چهار نفر حدود ۲۲ هزار تومان تمام می‌شود، کمی کمتر از متوسط قیمت یک پرس چلوکباب برگ، کمی بیشتر از متوسط قیمت یک پرس چلوکباب کوبیده در تهران.

تاکید می کنیم شواهد علمی برای اینکه چنین غذایی عوارض آلودگی هوا را کم می‌کند اندک هستند و نمی توان از آن به نتیجه معتبری رسید اما می توان گفت این نمونه یک غذای سالم و متعادل است که در بدترین حال هیچ ضرری ندارد. این سالاد برای گیاه-ماهی‌خواران (Pescetarian) مناسب است اما گیاه‌خواران می‌توانند ماهی آن را حذف کنند و گیاه‌خواران مطلق ماهی و تخم مرغ را. در صورت حذف ماهی تخم کتان و گردو را جایگزین کنید.

هر نوع سبزی یا میوه‌ای دیگری که دوست دارید می‌توانید به این دستورالعمل اضافه کنید یا اگر چیزی را دوست ندارید از آن کم کنید.

اگر به جوانه بروکلی یا پودر آن دسترسی دارید می‌توانید با آن نوشیدنی درست کنید اما مهمترین نوشیدنی آب است، آب را فراموش نکنید تا به دفع سموم از بدن کمک کنید.

برای پخت سبزیجات، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از مایکروفر (با رعایت تمام جوانب احتیاط) روش بسیار خوبی است چرا که با آب پز کردن بخشی از مواد مغذی سبزیجاتی مثل بروکلی وارد آبی می‌شود که بعد دور ریخته می‌شود. می‌توانید سبزیجات را خام مصرف کنید، البته بجز سیب‌زمینی. اگر سیب‌زمینی را از این غذا حذف کنید کالری آن بسیار کمتر می‌شود که می‌توان آن را به عنوان غذایی تقریبا رژیمی نیز مصرف کرد. اگر سیب‌زمینی را با پوست بپزید و بخورید بهتر است.

فواید:

تمام گروه‌های غذایی در آن وجود دارد، میزان پخت اندک است بنابراین بیشتر مواد مغذی باقی می‌ماند، کم کالری است، تازه است، کم چربی و کم قند است، ساده است و خوشمزه.